Mit der richtigen Ernährung das Ziel erreichen

Mit myLoop zum Jungfrau Marathon

Die Ernährung ist für Menschen mit Diabetes ein wichtiges Thema. Das gilt auch für Markus: In Vorbereitung auf den Jungfrau-Marathon im September achtet er sehr genau auf seine Ernährung.

Kannst du deine typische tägliche Ernährung während des Marathontrainings beschreiben?

Im Moment halte ich mich nicht wirklich an eine spezielle Diät, aber während der Rennwoche reduziere ich in den ersten vier Tagen meine Kohlenhydratzufuhr und konzentriere mich hauptsächlich auf mehr Fette und Proteine wie Fleisch und Käse, vor allem zum Frühstück, es sei denn, ich habe eine Unterzuckerung, dann behandle ich sie mit Traubenzucker. Dann, drei Tage vor dem Rennen, erhöhe ich meine Kohlenhydratzufuhr stark und nehme zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu mir. Das nennt man Carb Loading und funktioniert bei mir gut. Während des Rennens habe ich dann gute Kohlenhydrat- und Fettspeicher in meinem Körper. Während des Rennens kontrolliere ich meine Kohlenhydratzufuhr, indem ich Glukosetabletten und nur Wasser trinke, und manchmal füge ich Salze hinzu, wenn es heiß ist und ich mehr schwitze.

Was sind deine bevorzugten Mahlzeiten oder Snacks vor und nach dem Lauf?

Vor dem Lauf esse ich eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit und konzentriere mich dabei auf Kohlenhydrate mit niedrigem GI. Nach dem Lauf merke ich, dass ich 2 Liter Flüssigkeit trinken kann, bevor ich auf die Toilette muss. Ich denke, das ist ein Zeichen dafür, dass ich während des Laufs mehr trinken musste, aber wenn meine Glukosewerte im grünen Bereich sind, trinke ich nicht zu viel, weil ich merke, dass es sie beeinträchtigt. Nach dem Rennen trinke ich alles, was verfügbar und kalt ist! Mein Lieblingsessen nach einem Rennen ist Cordon Bleu!

Hast du einen Ernährungsexperten, der dich bei der Vorbereitung auf den Marathon unterstützt?

IIch finde auch ohne Ernährungsberater heraus, was für mich am besten ist: Ich hole mir ein paar Tipps von einem Sportwissenschaftler, aber ich schreibe alle Details auf und probiere alles selbst aus.

Wir sollten es selbst ausprobieren: Sobald wir mit dem Training beginnen, müssen wir alles dokumentieren und aus den Erfahrungen lernen.

Wie balancierst du deine Kohlenhydratzufuhr aus, um sicherzustellen, dass du genug Energie für lange Läufe hast, ohne deinen Blutzucker in die Höhe zu treiben?

Es ist wichtig, auch an die Fettzufuhr zu denken, da diese Einfluss darauf hat, wann die Glukose verdaut wird und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Ich strebe keine bestimmte Menge an, aber ich esse mindestens zwischen 250 und 300 Gramm pro Tag.

Welche Rolle spielen Getränke und Flüssigkeitszufuhr?

Die Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig. Ich bevorzuge Wasser, da es sich nicht auf meinen Blutzuckerspiegel auswirkt. An den meisten Wettkampfstationen werden isotonische Getränke angeboten, aber die Menge an Kohlenhydraten in diesen Getränken ist sehr unterschiedlich, so dass es sehr schwierig ist, vorherzusagen, was mit meinem Blutzuckerspiegel passieren wird. Ich nehme Wasser mit, und wenn ich Kohlenhydrate brauche, esse ich das Obst, das an den Stationen angeboten wird, in der Regel Banane oder Apfel oder ein Gel. Bei manchen Läufen gibt es an den Stationen auch Bier. Das kann hilfreich sein, da es Kohlenhydrate enthält, aber man muss mit dem Alkohol vorsichtig sein, da er unvorhersehbare Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben kann.

Gibt es eine bestimmte Menge an Flüssigkeit, die du während des Trainings oder eines Rennens zu dir nimmst?

Ich trinke alle halbe Stunde etwa 100 ml, an heißen Tagen vielleicht auch mehr, je nach Hitze bis zu 200 ml. Aber in den Bergen, wo mein nächster Marathon stattfindet, ist es kälter.

Zählst du Kalorien oder hast du irgendwelche Ziele für die Menge an Eiweiß und Fett, die du zu dir nehmen solltest?

Ich habe hier kein Ziel, es ist egal, wie viele Kohlenhydrate ich zu mir nehme oder wie viele Kalorien ich verbrauche, ich möchte nur nach dem Essen nicht mehr hungrig sein. Es hängt auch von den Trainingsstunden ab. Wenn ich mehr trainiere, esse ich auch mehr und andersherum.

Was die Eiweißzufuhr betrifft, so nehme ich morgens meist 30-60 g Eiweißpulver zu mir. Während intensiver Trainingswochen nehme ich auch etwas mehr Eiweiß zu mir. Wenn ich denke, dass ich es brauche und mein Körper mir sagt, dass er etwas braucht, dann versuche ich es. z.B. zwei oder drei Tage mehr Eiweiß.

Mein Eiweiß ist sehr kohlenhydratarm. Ich mische es mit Wasser, damit es sich nicht auf meinen Blutzuckerspiegel auswirkt.

Was isst du nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, um dich zu erholen?

Mein Lieblingsessen ist Cordon Bleu, auch weil es aus Fett und Kohlenhydraten besteht. Nach einem Rennen ist jede Mahlzeit perfekt. Ich denke, ich verbrenne 3000-4000 Kalorien, also ist es egal, was ich esse.

Verwendest du spezielle Nahrungsergänzungsmittel, um dein Training und dein Diabetesmanagement zu unterstützen?

Nicht wirklich, manchmal nehme ich während des Rennens normales Salz, wenn es heiß ist, ist es einfacher, etwas Salz mit Wasser und meinen Zucker in Form von Dextro Energy zu nehmen.

Was sind die größten Herausforderungen, die du als Diabetikerin bei der Vorbereitung auf einen Marathonlauf zu bewältigen hast?

Im Moment gibt es keine große Herausforderung. Ich werde sehen, wann ich mich dem Rennen nähere. Bei meinem letzten Rennen hatte ich einen kleinen Fehler. Ich glaube, das lag an der fettreichen Mahlzeit am Abend vor dem Rennen, die einen Blutzuckeranstieg verursachte, aber ich konnte ihn korrigieren.

Der Plan für diesen Marathon ist, dass ich meinen Zielbereich auf 8.33mmol/l setze und nicht in den "Ease-Off"-Modus gehe. Vielleicht werde ich, wenn ich den steilen Teil des Berges erreiche, in den "Ease-Off"-Modus wechseln und ihn danach wieder abschalten, weil meine Herzfrequenz in der Höhe ansteigen wird.

Die besten Läufer schaffen den Marathon in etwa vier Stunden. Mein Ziel ist eine Zeit zwischen fünf und sechs Stunden, hoffentlich unter sechs.

Behältst du ein Auge auf dein Gewicht?

Ich achte darauf, dass ich zwischen 68 und 72 kg bleibe. Wenn ich richtig schnell sein will, gehe ich auf 65 kg runter. Es ist einfacher für einen langen Lauf, mehr Körperfett und Muskeln zu haben.

Hast du spezielle Tipps oder Strategien entwickelt, die dir helfen, deine Leistung und deine Blutzuckerkontrolle zu optimieren?

Dokumentation ist der Schlüssel. Jeder weiß es selbst am besten. Und nur die Dokumentation kann mir alle Daten und Informationen liefern, die ich brauche.