Raggiungere l'obiettivo con la dieta giusta

L'alimentazione è un argomento importante per le persone con diabete. Questo vale anche per Markus: sta prestando molta attenzione alla sua alimentazione per prepararsi alla Jungfrau Marathon di settembre.

Può descriverci la sua dieta quotidiana tipica durante l'allenamento per la maratona?

Al momento non seguo una dieta particolare, ma durante la settimana di gara, per i primi quattro giorni, riduco l'apporto di carboidrati e mi concentro sull'assunzione di più grassi e proteine, come carne e formaggio, soprattutto a colazione, a meno che non abbia un'ipofunzione, che tratto con il glucosio. Poi, tre giorni prima della gara, aumento notevolmente l'assunzione di carboidrati a ogni pasto. Questo si chiama caricamento di carboidrati e funziona bene per me. Poi, durante la gara, ho buone riserve di carboidrati e grassi nel mio corpo. Durante la gara controllo l'apporto di carboidrati con tabs di glucosio e acqua da bere, a volte aggiungendo sali se fa caldo e sudo di più.

Quali sono i tuoi pasti o spuntini pre e post-gara?

Prima della corsa mangio un pasto contenente carboidrati, soprattutto a basso indice glicemico. Dopo la corsa mi accorgo che posso bere 2 litri di liquidi prima di dover andare in bagno, e questo è un segno che avevo bisogno di bere di più durante la gara, ma se i miei livelli di glucosio sono nella norma non mi piace bere troppo perché mi accorgo che li altera. Dopo la gara bevo qualsiasi cosa sia disponibile e fredda! Il mio pasto preferito dopo una gara è il Cordon Bleu!

Ha un esperto di alimentazione che la supporta nella preparazione della maratona?

Scopro cosa è meglio per me stesso senza un dietologo: ricevo alcuni consigli da uno scienziato dello sport, ma ho scritto tutti i dettagli e provo tutto da solo.

Dovremmo provare da soli: non appena iniziamo ad allenarci, dobbiamo documentare tutto e imparare da ciò che è successo.

Come si bilancia l'apporto di carboidrati per avere energia sufficiente per le corse lunghe, senza che si verifichino picchi glicemici?

È importante pensare anche all'apporto di grassi, perché questo influisce sul momento in cui il glucosio viene digerito e si verifica un picco nel sangue. Non miro a una quantità specifica, ma mangio almeno tra i 250 e i 300 grammi al giorno.

Che ruolo hanno le bevande e l'idratazione?

La sostituzione dell'idratazione è molto importante, io preferisco attenermi all'acqua perché non influisce sui miei livelli di glucosio. La maggior parte delle stazioni di gara fornisce bevande isotoniche, ma la quantità di carboidrati in esse contenuta varia notevolmente e quindi è molto difficile prevedere cosa accadrà ai miei livelli di glucosio. Io prendo acqua e se ho bisogno di carboidrati prendo la frutta che viene fornita nelle stazioni, di solito banana o mela, oppure un gel. In alcune gare viene fornita anche la birra, che può essere utile perché contiene carboidrati, ma bisogna fare attenzione all'alcol perché può avere effetti imprevedibili sui livelli di glucosio.

C'è un quantitativo di liquidi che si prefigge di consumare durante l'allenamento o la gara?

Bevo circa 100 ml ogni mezz'ora, forse di più se si tratta di una giornata calda, che può arrivare a 200 ml, a seconda del calore. Ma in montagna, dove si svolgerà la mia prossima maratona, fa più freddo.

Contate le calorie o avete degli obiettivi per quanto riguarda la quantità di proteine e grassi da consumare?

Non ho un obiettivo, non importa quanti carboidrati o calorie assumo, voglio solo non avere più fame dopo aver mangiato. Dipende anche dalle ore di allenamento. Se faccio di più mangio di più e viceversa.

Per quanto riguarda l'apporto proteico, assumo per lo più 30-60 g di proteine in polvere al mattino. Durante le settimane di allenamento intenso assumo anche qualche proteina in più. Quando penso di averne bisogno e il mio corpo mi dice che ha bisogno di qualcosa, allora lo provo. Ad esempio, due o tre giorni di proteine in più.

Le mie proteine sono molto povere di carboidrati. Le mescolo con acqua, in modo che non influiscano sui miei livelli di glucosio.

Cosa mangia dopo gli allenamenti intensi o le gare per favorire il recupero?

Il mio pasto preferito è il Cordon Bleu, anche perché è composto da grassi e carboidrati. Dopo una gara, ogni pasto è perfetto. Penso di bruciare 3000-4000 calorie, quindi non importa cosa mangio.

Utilizza qualche integratore specifico per supportare l'allenamento e la gestione del diabete?

Non proprio, a volte prendo del normale sale durante la gara, se fa caldo è più facile prendere del sale con acqua e il mio zucchero sotto forma di Dextro Energy.

Quali sono le maggiori sfide nutrizionali che deve affrontare come persona con diabete quando si prepara a correre una maratona?

Al momento non ci sono grandi sfide. Vedrò quando mi avvicinerò alla gara, ho avuto un piccolo errore nella mia ultima gara. Penso che sia stato dovuto a molti grassi nel pasto della sera prima della gara, che hanno causato un picco di glucosio, ma sono riuscito a correggerlo.

Per questa maratona, mi prefiggerò un obiettivo di 150 mg/dL (8,33 mmol/l) e non avvierò la modalità “Ease-Off”. Forse quando arriverò alla parte ripida della montagna entrerò in modalità “Ease-Off” e la spegnerò dopo perché la mia frequenza cardiaca salirà con l'altitudine.

I migliori corridori corrono la maratona in circa quattro ore. Il mio obiettivo è tra le cinque e le sei ore, spero sotto le sei.

Tieni sotto controllo il tuo peso?

Mi assicuro di rimanere tra i 68 e i 72 kg. Se voglio essere molto veloce, scendo a 65 kg. Per una corsa lunga è più facile avere più grasso corporeo e muscoli.

Ha sviluppato qualche consiglio o strategia specifica per ottimizzare le sue prestazioni e il controllo della glicemia?

La documentazione è fondamentale. Ognuno sa cosa è meglio per se stesso. E solo la documentazione può fornirmi tutti i dati e le informazioni di cui ho bisogno.